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Gute Kohlenhydrate und Ballaststoffe: So bleibt der Blutzucker stabil



In der Regel essen wir zu wenig Kohlenhydrate, dafür aber zu viel Eiweiß und Fett. Gerade für Menschen mit Diabetes sollten Kohlenhydrate mit 45-60 Prozent der Tagesenergie die wichtigste Energiequelle sein. Lebensmittel liefern gute Kohlenhydrate, wenn sie reichlich Ballaststoffe enthalten. Etwa 40g Ballaststoffe pro Tag genügen. Ein niedriger glykämischer Index ist ein weiteres Merkmal guter Kohlenhydrate.

Stärke, Zucker, Ballaststoffe

Kohlenhydrate sind die einzigen Nährstoffe, die den Blutzucker direkt beeinflussen. Dazu zählen Stärke, Zucker und Ballaststoffe. Im Verdauungstrakt werden die Kohlenhydrate zu Traubenzucker (Glukose) umgewandelt, der dann direkt ins Blut geht.

Ballaststoffe: günstig für den Blutzucker

Gute Kohlenhydrate halten den Blutzucker stabil: also Nahrungsmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, die reichlich Ballaststoffe enthalten. Weil sie nicht verwertet werden können, wirken Ballaststoffe günstig auf den Blutzucker. Der Grund: Sie verlangsamen die Aufspaltung der Kohlenhydrate in Glukose im Dünndarm.


Ballaststoffgehalt pflanzlicher Lebensmittel im Überblick, pdf

Niedriger glykämischer Index

Der glykämische Index ist ein Maß für die blutzuckersteigernde Wirkung von Lebensmitteln im Vergleich zu der Wirkung von Glukose. Dabei wird die Wirkung von 50 g Kohlenhydrate aus einem Lebensmittel mit der Wirkung von 50 g Glukose verglichen. Bei der Bewertung des GI besteht allerdings die Schwierigkeit, dass man den Kohlenhydratgehalt eines Lebensmittels kennen muss.

Je niedriger der GI (glykämische Index), desto günstiger für die Ernährung. Beispiele für Lebensmittel mit niedrigem GI: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse und einige Obstsorten.


Glykämischer Index von Lebensmitteln, pdf

Maßeinheiten für Kohlenhydrate: KE und BE

Eine Kohlenhydrateinheit (KE) entspricht 10 g, eine Broteinheit (BE) 12 g verwertbarer Kohlenhydrate ohne Ballaststoffanteil. Bei einer Kost mit 1800 kcal täglich wären das 18-25 Kohlenhydrat-Portionen.


Eine Kohlenhydrat-Austauschtabelle mit Angaben in BE für die wichtigsten Nahrungsmittel finden Sie hier, pdf

Info
Trinken Sie genug? Bei ballaststoffreicher Mischkost brauchen Sie täglich mindestens zwei Liter Flüssigkeit! Die richtige Ernährung ist bei Diabetes Dreh- und Angelpunkt.

Autoren und Quellen
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