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Fitness-Übungen für Po und Beine



Der Po und die Beine spielen nicht nur für die Ästhetik eine wichtige Rolle. Po- und Beinmuskeln werden alltäglich beansprucht, zum Beispiel beim Gehen oder Treppensteigen.

Frau dehnt ihr Bein © Thinkstock
Als Bindeglied zwischen Rumpf und Beinen kommt der Gesäßmuskulatur außerdem eine zentrale Rolle für eine gute Körperhaltung und Bewegungskoordination zu.

Übung 1



Frau beim Treppensteigen.Ziel: Po- und Oberschenkelmuskeln trainieren

Sie brauchen: eine Treppe

Ganz einfach: Sie gehen die Treppe auf und ab, und zwar 20 Stufen in maximal 30 Sekunden. Das Ganze nach einer kurzen Pause wiederholen.

Übung 2



Frau steht in Schrittstellung auf Stepper, die Arme sind in die Hüften gestützt, beim vorderen Bein wird die Ferse gegen den Boden gedrückt.Ziel: Po- und Oberschenkelmuskeln trainieren

Sie brauchen: einen Stepper oder eine Treppe

Stellen Sie sich seitwärts auf einen Stepper oder eine Treppe. Sie können sich mit einer Hand an der Wand oder am Geländer abstützen. Lassen Sie ein Bein über die Kante herunter hängen und ca. 20mal vor- und zurückpendeln. Wiederholen Sie dann die Übung mit dem anderen Bein.

Übung 3



Frau im Stand hält sich an Stuhllehne fest, linkes Bein wird gerade nach hinten gestreckt.Ziel: Po- und Oberschenkelrückseite trainieren

Sie brauchen: einen Hocker

Stellen Sie sich aufrecht hinter einen Stuhl und halten sich an der Stuhllehne fest. Strecken Sie ein Bein nach hinten aus, der Oberkörper bleibt dabei ganz gerade. Wiederholen Sie die Übung mit jedem Bein 15mal.

Übung 4



Frau steht auf Zehenspitzen.Ziel: Po- und Beinmuskeln trainieren

Stellen Sie sich aufrecht hin und drücken beide Fersen nach oben. Gehen Sie so Zehn Schritte auf den Zehenspitzen. Kurze Pause, dann wiederholen.

Übung 5



Frau in Schrittstellung, Gewicht auf die Fersen verlagert.Ziel: Po- und Beinmuskeln trainieren

Stellen Sie sich aufrecht hin und gehen Zehn Schritte auf den Fersen. Kurze Pause, dann wiederholen.

Übung 6



Frau hebt im Stehen Oberschenkel parallel zum Boden.Ziel: Po- und Beinmuskeln trainieren

Stellen Sie sich aufrecht hin und marschieren 20 Schritte am Ort. Versuchen Sie dabei, das Knie so hoch wie möglich zu ziehen und den Rücken gerade zu lassen. Nach einer kurzen Pause wiederholen.

Übung 7



Frau sitzt mit angezogenen Knien am Boden, Handflächen liegen an der Innenseite des Knies.Ziel: Po und Oberschenkelinnenseite trainieren

Sie brauchen: eine Matte

Setzen Sie sich mit angezogenen Beinen auf den Boden, der Rücken ist gerade. Die Hände liegen an der Innenseite der Knie. Drücken Sie nun mit den Händen langsam die Knie auseinander, gleichzeitig leisten die Beine Widerstand. Wiederholen Sie die Übung fünfmal.

Übung 8



Frau im Stand mit Gummiband um Fußgelenk, Bein wird gerade nach hinten gestreckt, wobei sich das Band spannt.Ziel: Po und Oberschenkelrückseite trainieren

Sie brauchen: ein Gummiband

Befestigen Sie das Gummiband an einem Pfosten oder ähnliches und spannen es dann um ein Fußgelenk. Stellen Sie sich aufrecht hin und ziehen das Bein einige Zentimeter gestreckt nach hinten weg. Wiederholen Sie die Übung 15mal und wechseln dann das Bein.

Übung 9



Fitness-Übung Po/Beine 9Ziel: Po- und Oberschenkelmuskeln trainieren

Sie brauchen: eine Matte

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen die Füße hüftbreit auf den Boden. Spannen Sie Ihr Gesäß an und schieben das Becken langsam nach oben. Halten Sie die Position für einige Sekunden, setzen Sie dann wieder langsam ab. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.

Übung 10



Fitness-Übung Po/Beine 10Ziel: Po- und Oberschenkelmuskeln trainieren

Sie brauchen: eine Matte

Gehen Sie in den Kniestand und setzen sich auf Ihre Füße. Achten Sie auf einen geraden Rücken und führen Ihre Arme waagrecht nach vorne. Schieben Sie jetzt Ihre Hüfte so weit wie möglich nach vorne und gehen dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal.

Übung 11



Zwei Bilder zeigen wie man mit geradem Rücken aus dem Kniestand aufsteht.Ziel: Po- und Oberschenkelmuskeln trainieren

Sie brauchen: eine Matte

Gehen Sie in den Kniestand und setzen ein Fuß vor sich auf den Boden. Halten Sie Ihre Arme waagrecht nach vorne. Achten Sie auf einen geraden Rücken und schieben sich nach oben bis zum Stand. Dann langsam wieder nach unten senken. Wiederholen Sie diese Übung mit jeder Seite fünfmal.

Übung 12



Fitness-Übung Po/Beine 12Ziel: Po und Oberschenkelrückseite trainieren

Sie brauchen: eine Matte

Gehen Sie in den Kniestand und stützen sich mit den Händen auf dem Boden ab. Schieben Sie nun ein Bein nach hinten. Kopf, Rücken und Bein bilden eine Linie. Versuchen Sie nun, das gestreckte Bein etwas vom Boden abzuheben. Wiederholen Sie die Übung mit jedem Bein fünfmal.
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